Подтягивания на одной руке

 

Как подтягиваться на одной руке?

Подтягивание на одной руке

Подтягивания — без сомнений, самое «пацанское» упражнение из всех возможных (посоревноваться с ними способны разве что отжимания на брусьях). Они приводят в порядок основные мышцы тела, входят почти во все нормативы и системы физической подготовки, а еще на их основе базируется целый вид спорта — ghetto workout, о котором мы подробно писали ранее.

В общем, в том, что подтягиваться должен уметь каждый, никаких сомнений нет. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке. Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается, — об этом мы и решили рассказать в новом материале.

 

Как научиться подтягиваться на одной руке

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.

подтягивание пальцы

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

Пошаговая техника подтягиваний

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

Подтягивание

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
  2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
  3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.
  4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

 

Источник: http://www.furfur.me

Другие статьи из категории: Спорт

Берпи: что это за упражнение и как его выполнять

Берпи: что это за упражнение и как его выполнять Берпи (бурпи, burpee) — это одно из…

Польза от фитнеса

Фитнес даёт нам внешнюю привлекательность, стройную фигуру, отличное самочувствие — фитнес творит чудеса. Без бережного отношения…

Как накачать пресс?

Считается, что красивая фигура должна иметь рельефные мышцы на животе. Многие стремятся накачать пресс в домашних…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: